科普 | 疫情時(shí)期，如何應(yīng)對(duì)焦慮？

    其實(shí)，在這個(gè)特別的時(shí)期，疫情不但威脅著我們的身體健康，也使我們的心理處于焦慮之中。那么，如何緩解焦慮呢？

一、基礎(chǔ)篇

1、允許接納焦慮：焦慮是面對(duì)威脅時(shí)最常出現(xiàn)的情緒反應(yīng)。疫情當(dāng)前，任何人都可能出現(xiàn)緊張焦慮不安的情況。要理解和接納自己這樣的狀態(tài)，告訴自己這是面對(duì)不正常情境的正常反應(yīng)，要允許它們存在；也要理解它們可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，但程度會(huì)逐漸減輕。其實(shí)，適度的焦慮可以提高我們的警覺(jué)水平，提高人們的適應(yīng)和應(yīng)對(duì)能力，是一種保護(hù)性反應(yīng)。

2、保持生活規(guī)律：雖然在休假，但盡量保持跟平時(shí)一樣的規(guī)律，睡眠、進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)、家務(wù)都不能缺少。在必要的防護(hù)下，豐富且規(guī)律的生活能提高我們的心理免疫力，更有信心和力量面對(duì)不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。

3、親友相互支持：傾訴可以在一定程度上緩解焦慮。如果家人也處于擔(dān)憂之中，當(dāng)大家都說(shuō)出了自己的擔(dān)心并發(fā)現(xiàn)是同樣的心情時(shí)，也會(huì)帶來(lái)釋然。還可以給你記掛的親友打個(gè)電話發(fā)條微信，主動(dòng)詢問(wèn)他們的情況，分享你們的感受，提供力所能及的幫助。

4、利用興趣愛(ài)好：想想你現(xiàn)在或曾經(jīng)有哪些興趣愛(ài)好？那么就花一些時(shí)間去做這些可以讓自己平靜和愉悅的事情，當(dāng)然還可以跟家人一起分享。

5、適度獲取信息：疫情牽動(dòng)著我們的心，了解疫情變化能使我們?cè)谝欢ǔ潭全@得掌控感。但如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上，不但擾亂正常的生活節(jié)奏，還會(huì)帶來(lái)心理恐慌，因?yàn)樘幱诮箲]之中的我們更容易關(guān)注負(fù)性信息。建議每天接收有關(guān)信息的時(shí)間盡量控制在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)。可以利用網(wǎng)絡(luò)找到一些冥想、輕音樂(lè)、正念訓(xùn)練的音頻，這些都有助于你緩解焦慮。

6、嘗試既往經(jīng)驗(yàn)：想想你以前遭遇困境時(shí)，曾做了哪些事情幫自己度過(guò)難關(guān)？比如聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、畫(huà)畫(huà)、冥想、廚藝、運(yùn)動(dòng)……或者是一些想法和信念？

7、自我安慰激勵(lì)：寫(xiě)下寬慰或激勵(lì)自己的句子，放在隨時(shí)可以拿到的地方或存在手機(jī)里，時(shí)不時(shí)朗讀或默念。

8、減少酒精咖啡：雖然醫(yī)用酒精能有效殺死病毒，但喝酒并不能抵抗病毒，吸煙也不能。尼古丁和酒精可以讓人暫時(shí)逃避焦慮，但畢竟不是長(zhǎng)久之計(jì)，除此之外，也要避免用非處方藥品。

二、進(jìn)階篇

1.呼吸調(diào)節(jié)：當(dāng)我們感到緊張焦慮時(shí)，呼吸會(huì)變得淺而急促。如果我們能有意識(shí)地調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，讓呼吸變得深長(zhǎng)緩慢，可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復(fù)平靜。嘗試把注意力放在呼吸上，每天做幾次深長(zhǎng)的腹式呼吸，有助于我們降低壓力、改善情緒、提升注意力。

2.感官調(diào)節(jié)：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己焦慮不安時(shí)，也可以把注意力集中到自己的各種感官（視、聽(tīng)、觸、嗅、味）幫助恢復(fù)平靜。如有意識(shí)地去感受身體跟地面和椅子接觸的感覺(jué)，感受手里拿著的物品的感覺(jué)，慢慢地喝一口水或吃一點(diǎn)食物并體會(huì)感官的感受等等。

3.行動(dòng)調(diào)節(jié)：運(yùn)動(dòng)可以改善焦慮情緒，哪怕是簡(jiǎn)單地伸展一下身體，在房間里來(lái)回走動(dòng)幾圈，洗洗手、搓搓臉、哼唱一首喜歡的歌曲等等。

4.認(rèn)知調(diào)節(jié)：焦慮情緒往往與我們的消極想法有關(guān)，疫情之下，生存本能讓我們不由自主地出現(xiàn)很多災(zāi)難化的擔(dān)憂和聯(lián)想。此時(shí)我們可以問(wèn)問(wèn)自己：這個(gè)想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？如果不符合，符合現(xiàn)實(shí)的想法是什么？支持和反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？還有其他的可能嗎？如果符合現(xiàn)實(shí)，這些想法對(duì)我有什么影響？是幫助我解決問(wèn)題還是讓我變得更加害怕？如果我的朋友和我現(xiàn)在一樣的處境，我會(huì)和他說(shuō)什么？

5.感恩之心：想想你曾經(jīng)獲得過(guò)的幫助，懷著感恩的心默默地感謝這些人；也可以把這份感激傳遞出去，給你覺(jué)得可能有需要的朋友、家人打個(gè)電話，給予他們以支持和幫助，也能使你獲得內(nèi)心的平靜。

6.專(zhuān)業(yè)幫助：如果你的焦慮情緒已經(jīng)影響到自己的正常生活、學(xué)習(xí)或工作，或持續(xù)失眠時(shí)，也不要拒絕尋求專(zhuān)業(yè)的幫助。

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