緩解焦慮最佳方法來(lái)了！不是吃喝，也不是睡覺(jué)，而是做好這件事！

生活上的事情多，工作上也沒(méi)頭緒……這些讓很多人在日常生活感到焦慮、心情不好。而運(yùn)動(dòng)鍛煉是一種被廣泛接受的緩解焦慮癥的非藥物方法。日前一項(xiàng)最新的研究發(fā)現(xiàn)：抗焦慮最佳方法就是運(yùn)動(dòng)，而不是吃吃喝喝或者打游戲、睡覺(jué)！

抗焦慮最佳方法來(lái)了！ 不是吃喝，也不是睡覺(jué) 

我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生關(guān)鍵的代謝物——乳酸。2024 年 8 月，暨南大學(xué)粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》雜志子刊《細(xì)胞代謝》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生乳酸，使得血液和大腦中的乳酸水平顯著升高，此時(shí)乳酸分子會(huì)促進(jìn)大腦皮層中特定突觸蛋白的乳?；?，從而有效緩解由壓力引起的焦慮。

 

研究截圖

 

研究用青春期的小鼠進(jìn)行驗(yàn)證：讓小鼠通過(guò) 14 天的跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)（每天讓小鼠跑步 1 小時(shí)，持續(xù) 14 天）發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)提高了小鼠循環(huán)和大腦的乳酸水平，成功預(yù)防了小鼠的焦慮行為的發(fā)生。研究表明：乳酸在運(yùn)動(dòng)的抗焦慮效果中發(fā)揮核心作用，運(yùn)動(dòng)鍛煉是抗焦慮的關(guān)鍵因素。 

這項(xiàng)最終研究揭示了：運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)代謝途徑來(lái)影響大腦功能，并為運(yùn)動(dòng)鍛煉改善焦慮提供了新的證據(jù)。

 

排名前三的抗焦慮抑郁“最佳運(yùn)動(dòng)” 

對(duì)抗焦慮、抑郁最好的運(yùn)動(dòng)是什么？2024 年 1 月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運(yùn)動(dòng)前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

 

 

研究納入包括 14170 名受試者，對(duì)每項(xiàng)試驗(yàn)進(jìn)行評(píng)估并記錄運(yùn)動(dòng)的類型、強(qiáng)度和頻率。同時(shí)，參與者的性別、年齡、抑郁水平、組間差異等也被考慮在內(nèi)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出對(duì)抑郁的治療效果，選出了對(duì)焦慮抗抑郁最好的幾種運(yùn)動(dòng)：

 

 

此外研究還發(fā)現(xiàn)，步行或慢跑對(duì)男性和女性都有效，力量訓(xùn)練對(duì)女性的影響更大，瑜伽則對(duì)男性的影響則更大。

 

對(duì)抗焦慮抑郁，還可以試試這些方法 

除了運(yùn)動(dòng)，陽(yáng)光、音樂(lè)甚至一杯熱茶、一塊巧克力對(duì)緩解抑郁情緒都很有幫助，試試這些小方法！ 

1、試試 5 種抗焦慮抑郁的食物 

有多項(xiàng)研究證實(shí)，飲食也是能夠影響我們情緒的。2019 年來(lái)自英國(guó)和澳洲多所大學(xué)聯(lián)合發(fā)表的一項(xiàng)研究分析結(jié)果顯示：健康飲食可以顯著改善抑郁癥狀。長(zhǎng)期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅(jiān)果、魚(yú)蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對(duì)于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助。以下 5 種抗抑郁食物，推薦大家試試：

（1）新鮮、深色的蔬菜水果

（2）魚(yú)蝦海鮮

（3）全谷物、粗雜糧

（4）奶類

（5）堅(jiān)果 

2、多親近自然、多曬太陽(yáng) 

親近自然，多曬曬太陽(yáng)也對(duì)改善心情很有幫助。陽(yáng)光可以幫助機(jī)體釋放 5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。 

有流行病學(xué)調(diào)查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，特別是在一些高緯度國(guó)家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時(shí)抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺(jué)天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點(diǎn)時(shí)間曬曬太陽(yáng)，心情和睡眠則會(huì)好很多。 

3、聽(tīng)聽(tīng)歡快音樂(lè)能帶來(lái)好心情 

情緒低落的時(shí)候，聽(tīng)一些歡快的音樂(lè)有助于趕走抑郁。欣賞音樂(lè)時(shí)會(huì)涉及邊緣系統(tǒng)（情緒系統(tǒng)）的大部分腦區(qū)，總是可以調(diào)動(dòng)積極性、調(diào)節(jié)情緒。此外，音樂(lè)也有鎮(zhèn)靜和減輕壓力的作用。 

4、心情不好找朋友傾訴或抱抱 

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負(fù)面情緒）的反應(yīng)。所以，擁抱可以緩解人的負(fù)面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺(jué)。 

5、心情不好時(shí)做一次放松按摩 

享受按摩可以提高人體內(nèi)的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑郁藥物作用的目標(biāo)激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。 

6、心情不好時(shí)讓自己溫暖一點(diǎn) 

心情不好時(shí)讓自己暖和一點(diǎn)，因?yàn)楦杏X(jué)到溫暖可以促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放，增強(qiáng)信任和寬容的感覺(jué)，也會(huì)緩解人的負(fù)面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者干脆洗一個(gè)熱水澡，都可以讓你好受很多。 

7、心情不好試試吃一塊巧克力  

心情不好時(shí)也可以吃點(diǎn)巧克力，因?yàn)閿z入巧克力后，人體也會(huì)分泌多巴胺，從而使人產(chǎn)生快樂(lè)的感覺(jué)。 

雖然運(yùn)動(dòng)、陽(yáng)光、音樂(lè)、美食等能一定程度緩解焦慮和抑郁情緒，但需要注意的是，對(duì)抗焦慮、抑郁大家首先還是要服從醫(yī)囑，科學(xué)治療。 

參考文獻(xiàn)

[1]Yan L, Wang Y, Hu H, Yang D, Wang W, Luo Z, Wang Y, Yang F, So KF, Zhang L. Physical exercise mediates cortical synaptic protein lactylation to improve stress resilience. Cell Metab. 2024 Aug 9: S1550-4131(24)00289-4. doi: 10.1016/j.cmet.2024.07.018. Epub ahead of print. PMID: 39163863.

[2]Noetel M, Sanders T, Gallardo-G?3mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
[3]van der Spek, A., Stewart, I.D., Kühnel, B. et al. Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. Mol Psychiatry (2023).
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[5]2023-12-10科普中國(guó)《吃的好，真的更開(kāi)心！抗抑郁食物大比拼，最推薦吃這些……》

[6]2020-11-10健康時(shí)報(bào)《有抑郁情緒時(shí)讓自己暖和點(diǎn)》（張?zhí)m欣）

本文轉(zhuǎn)自：科普中國(guó)https://mp.weixin.qq.com/s/WaBW_xb2rFtAPtLo7rHORg

轉(zhuǎn)載時(shí)間：2024年10月11日