緩解焦慮最佳方法來了！不是吃喝，也不是睡覺，而是做好這件事！

生活上的事情多，工作上也沒頭緒……這些讓很多人在日常生活感到焦慮、心情不好。而運動鍛煉是一種被廣泛接受的緩解焦慮癥的非藥物方法。日前一項最新的研究發(fā)現(xiàn)：抗焦慮最佳方法就是運動，而不是吃吃喝喝或者打游戲、睡覺！

抗焦慮最佳方法來了！ 不是吃喝，也不是睡覺 

我們在運動的過程中會產(chǎn)生關(guān)鍵的代謝物——乳酸。2024 年 8 月，暨南大學(xué)粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力團隊在《細(xì)胞》雜志子刊《細(xì)胞代謝》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：運動后產(chǎn)生乳酸，使得血液和大腦中的乳酸水平顯著升高，此時乳酸分子會促進大腦皮層中特定突觸蛋白的乳?；?，從而有效緩解由壓力引起的焦慮。

 

研究截圖

 

研究用青春期的小鼠進行驗證：讓小鼠通過 14 天的跑臺運動（每天讓小鼠跑步 1 小時，持續(xù) 14 天）發(fā)現(xiàn)：運動提高了小鼠循環(huán)和大腦的乳酸水平，成功預(yù)防了小鼠的焦慮行為的發(fā)生。研究表明：乳酸在運動的抗焦慮效果中發(fā)揮核心作用，運動鍛煉是抗焦慮的關(guān)鍵因素。 

這項最終研究揭示了：運動可以通過代謝途徑來影響大腦功能，并為運動鍛煉改善焦慮提供了新的證據(jù)。

 

排名前三的抗焦慮抑郁“最佳運動” 

對抗焦慮、抑郁最好的運動是什么？2024 年 1 月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項關(guān)于運動和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運動前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

 

 

研究納入包括 14170 名受試者，對每項試驗進行評估并記錄運動的類型、強度和頻率。同時，參與者的性別、年齡、抑郁水平、組間差異等也被考慮在內(nèi)。根據(jù)運動表現(xiàn)出對抑郁的治療效果，選出了對焦慮抗抑郁最好的幾種運動：

 

 

此外研究還發(fā)現(xiàn)，步行或慢跑對男性和女性都有效，力量訓(xùn)練對女性的影響更大，瑜伽則對男性的影響則更大。

 

對抗焦慮抑郁，還可以試試這些方法 

除了運動，陽光、音樂甚至一杯熱茶、一塊巧克力對緩解抑郁情緒都很有幫助，試試這些小方法！ 

1、試試 5 種抗焦慮抑郁的食物 

有多項研究證實，飲食也是能夠影響我們情緒的。2019 年來自英國和澳洲多所大學(xué)聯(lián)合發(fā)表的一項研究分析結(jié)果顯示：健康飲食可以顯著改善抑郁癥狀。長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅果、魚蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助。以下 5 種抗抑郁食物，推薦大家試試：

（1）新鮮、深色的蔬菜水果

（2）魚蝦海鮮

（3）全谷物、粗雜糧

（4）奶類

（5）堅果 

2、多親近自然、多曬太陽 

親近自然，多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。陽光可以幫助機體釋放 5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。 

有流行病學(xué)調(diào)查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點時間曬曬太陽，心情和睡眠則會好很多。 

3、聽聽歡快音樂能帶來好心情 

情緒低落的時候，聽一些歡快的音樂有助于趕走抑郁。欣賞音樂時會涉及邊緣系統(tǒng)（情緒系統(tǒng)）的大部分腦區(qū)，總是可以調(diào)動積極性、調(diào)節(jié)情緒。此外，音樂也有鎮(zhèn)靜和減輕壓力的作用。 

4、心情不好找朋友傾訴或抱抱 

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負(fù)面情緒）的反應(yīng)。所以，擁抱可以緩解人的負(fù)面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。 

5、心情不好時做一次放松按摩 

享受按摩可以提高人體內(nèi)的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑郁藥物作用的目標(biāo)激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。 

6、心情不好時讓自己溫暖一點 

心情不好時讓自己暖和一點，因為感覺到溫暖可以促進催產(chǎn)素的釋放，增強信任和寬容的感覺，也會緩解人的負(fù)面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者干脆洗一個熱水澡，都可以讓你好受很多。 

7、心情不好試試吃一塊巧克力  

心情不好時也可以吃點巧克力，因為攝入巧克力后，人體也會分泌多巴胺，從而使人產(chǎn)生快樂的感覺。 

雖然運動、陽光、音樂、美食等能一定程度緩解焦慮和抑郁情緒，但需要注意的是，對抗焦慮、抑郁大家首先還是要服從醫(yī)囑，科學(xué)治療。 

參考文獻

[1]Yan L, Wang Y, Hu H, Yang D, Wang W, Luo Z, Wang Y, Yang F, So KF, Zhang L. Physical exercise mediates cortical synaptic protein lactylation to improve stress resilience. Cell Metab. 2024 Aug 9: S1550-4131(24)00289-4. doi: 10.1016/j.cmet.2024.07.018. Epub ahead of print. PMID: 39163863.

[2]Noetel M, Sanders T, Gallardo-G?3mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
[3]van der Spek, A., Stewart, I.D., Kühnel, B. et al. Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. Mol Psychiatry (2023).
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[5]2023-12-10科普中國《吃的好，真的更開心！抗抑郁食物大比拼，最推薦吃這些……》

[6]2020-11-10健康時報《有抑郁情緒時讓自己暖和點》（張?zhí)m欣）

本文轉(zhuǎn)自：科普中國https://mp.weixin.qq.com/s/WaBW_xb2rFtAPtLo7rHORg

轉(zhuǎn)載時間：2024年10月11日