患有高血壓 這樣來食養(yǎng)
發(fā)布日期：2023-05-09 瀏覽次數(shù)：2842 發(fā)布者：
患有高血壓 這樣來食養(yǎng)
隨著年齡增加，各種慢性病也開始威脅健康，其中很重要的一個當屬高血壓。高血壓的危害不僅在于血壓本身，更在于它是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血壓危險因素多與不合理膳食相關(guān)，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。
2023年1月，國家衛(wèi)健委印發(fā)了成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）等4項食養(yǎng)指南。其中《成人高血壓食養(yǎng)指南》（2023年版）（以下簡稱《指南》）由中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所牽頭編制，根據(jù)營養(yǎng)科學理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)慢性病科學研究文獻證據(jù)，對高血壓患者的日常食養(yǎng)提出建議。
如果高血壓患者能重視日常生活方式，按照以下食養(yǎng)建議做出調(diào)整，將會使血壓的控制效果更好。
一、 食養(yǎng)原則和建議
(一) 減鈉增鉀，飲食清淡。
每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下，不僅注意家庭烹調(diào)鹽，還要注意高鹽調(diào)味品以及加工食品中的鈉含量。增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
同時，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。
(二) 合理膳食，科學食養(yǎng)。
遵循合理膳食原則，豐富食物品種，做到食物多樣，合理安排一日三餐。推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的 1/4～1/2；適當補充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源；限制添加糖攝入；減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）。
采取有效合理的中醫(yī)食養(yǎng)對高血壓有輔助預防和改善的作用。以下是高血壓不同證型的食養(yǎng)方舉例，更多食養(yǎng)方舉例見《指南》。
1. 芹菜粳米瘦肉粥（肝火上炎證）。
主要材料：芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，豬瘦肉20g。
制作方法：芹菜洗凈切碎，與粳米、枸杞子、豬瘦肉末加適量水同煮為粥，佐餐食用。
2. 橘皮飯（痰濕內(nèi)阻證）。
主要材料：橘皮10g，粳米100g。
制作方法：橘皮洗干凈表面的灰塵，剪成小條，同粳米煮飯，佐餐食用。
3. 山楂粥（瘀血內(nèi)阻證）。
主要材料：山楂20g，粳米100g。
制作方法：山楂沖洗干凈，煮水取汁與粳米一起熬制成粥，可加少量紅糖調(diào)味，佐餐食用。
4. 百合銀耳雪梨羹（陰虛陽亢證）。
主要材料：百合10g，銀耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。
制作方法：以上材料加水、冰糖適量，小火熬制為羹，佐餐食用。
5. 烏雞菌湯（腎精不足證）。
主要材料：烏雞1只，木耳、香菇各30g，枸杞子15g。
制作方法：以上材料加適量水同煮，小火煮1小時，熬至濃湯，佐餐分次食用。
6. 蓮子百合棗羹（氣血兩虛證）。
主要材料：蓮子15g，百合12g，大棗5枚，糯米50g。
制作方法：以上材料加水同煮，成粥后加入少量冰糖，佐餐食用。
7. 阿膠雞蛋湯（沖任失調(diào)證）。
主要材料：雞蛋1個，阿膠6g。
制作方法：用清水加熱化開阿膠，然后打入雞蛋，攪拌均勻，加熱煮成蛋花湯，出鍋前加鹽調(diào)味，佐餐食用。
(三) 吃動平衡，健康體重。
推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）在 18.5～23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍 ＜85cm，女性腰圍＜80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重?？刂企w重，包括控制能量攝入和增加身體活動。
(四) 戒煙限酒，心理平衡。
不吸煙，徹底戒煙，避免被動吸煙。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力，保持心理平衡。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。
(五) 監(jiān)測血壓，自我管理。
定期監(jiān)測血壓，了解血壓數(shù)值及達標狀態(tài)，遵醫(yī)囑進行生活方式干預，堅持長期治療，自我管理。根據(jù)患者的心血管總體風險及血壓水平進行隨診。
二、 不同地區(qū)春季食譜示例
不同地區(qū)飲食習慣有所不同，《指南》參考不同地區(qū)飲食實踐，融合食藥物質(zhì)和傳統(tǒng)食養(yǎng)方案，給出了七大地區(qū)四季食譜示例（共84天食譜）。
以下春季食譜適合輕身體活動水平的成人高血壓患者，一天食譜的能量在1600～2000kcal范圍，鈉＜2000mg，鉀＞2500mg。可結(jié)合患者活動量及其他因素合理調(diào)整能量。更多食譜示例見《指南》。
(一) 北方
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早餐 |
蕎面餅（面粉50g，蕎麥面粉30g，雞蛋50g） 黑豆豆?jié){（黑豆50g） 洋蔥拌黃瓜（洋蔥50g，黃瓜50g） 涼拌萵筍絲（萵筍100g） |
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中餐 |
二米飯（大米50g，小米50g） 手把肉（羊肉25g） 蒜蓉西蘭花（西蘭花150g） 紫菜木耳鯽魚湯（鯽魚50g，木耳30g，紫菜10g） |
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加餐 |
鴨梨（200g） |
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晚餐 |
玉米面發(fā)糕（面粉50g，玉米面50g） 肉絲炒蒜苔（豬瘦肉25g，蒜苔100g） 土豆絲炒綠豆芽（綠豆芽100g，土豆50g，韭菜50g） 大棗酸棗仁湯（酸棗仁*20g，大棗*20g） |
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油、鹽 |
全天總用量：植物油25g，鹽3g |
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注：*為食譜中用到的食藥物質(zhì)：酸棗仁、大棗。 |
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(二) 西部
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早餐 |
大棗蓮子粥（糯米30g，蓮子*10g，大棗*10g） 菜包子（白菜50g，面粉50g） 煮雞蛋（雞蛋50g） |
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加餐 |
牛奶（200ml） |
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中餐 |
雜糧饅頭（玉米面10g，蕎麥面粉10g，面粉20g） 豆芽炒粉條（黃豆芽80g，粉條60g） 冬瓜燉排骨（冬瓜100g，豬排骨40g，海帶30g） |
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加餐 |
葡萄（100g），西柚（150g） |
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晚餐 |
攪團（油菜50g，土豆20g，蒜苗20g，韭菜20g，蕎麥面粉60g，面粉20g） 蝦皮蘿卜湯（白蘿卜50g，蝦皮5g） 萵筍炒牛肉（萵筍60g，牛肉40g） |
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油、鹽 |
全天總用量：植物油25g，鹽4g |
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注：*為食譜中用到的食藥物質(zhì)：蓮子、大棗。 |
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(三) 南方
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早餐 |
瘦肉粥（豬瘦肉50g，小米10g，大米60g，生姜*10g） 蒸山藥（山藥*150g） 低脂牛奶（200ml） |
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中餐 |
紫米飯（紫米20g，大米60g） 牛肉燉土豆（牛肉50g，土豆100g，西紅柿50g） 涼拌菠菜（菠菜200g） 無花果老鴨湯（無花果30g，鴨肉100g，生姜*10g） |
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晚餐 |
薏苡仁飯（薏苡仁*20g，大米60g） 清炒西蘭花（西蘭花150g，胡蘿卜50g） 雞絲蘆筍（雞胸肉50g，蘆筍100g） 裙帶菜雞蛋豆腐湯（裙帶菜10g，雞蛋50g，豆腐100g） |
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油、鹽 |
全天總用量：植物油25g，鹽3g |
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注：*為食譜中用到的食藥物質(zhì)：如生姜、山藥、薏苡仁。 |
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更多食養(yǎng)建議詳見《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》
撰稿：丁彩翠 副研究員 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所
